心血管疾病歷來(lái)都是嚴(yán)重危害人類健康和生命的常見(jiàn)病和多發(fā)病，心血管疾病的發(fā)病率呈逐年上升趨勢(shì)，如何使廣大群眾更好地掌握心血管疾病的預(yù)防尤為重要。

什么是心血管疾病 ？

       心血管系統(tǒng)由心臟和血管共同組成，心臟將血液輸送至全身動(dòng)脈，經(jīng)由毛細(xì)血管進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣、代謝廢物等交換，之后血液進(jìn)入靜脈，由全身靜脈輸送回心臟，從而形成心血管系統(tǒng)，毛細(xì)血管屬于動(dòng)靜脈交換機(jī)構(gòu)。當(dāng)心臟和與之相連的血管出現(xiàn)病變，則稱為心血管疾病，包括心臟供血不足、心律失常、心肌肥厚、心臟血管疾病等，均可影響心血管系統(tǒng)的功能。

如何預(yù)防？

    谷薯類： 每天攝入 250~400 g，粗細(xì)搭配，常吃雜糧、雜豆，如小米、玉米、燕麥、紅小豆、綠豆、蕓豆等。

    蔬菜與水果： 每天攝入≥ 500 g，包括每天攝入新鮮蔬菜 300~500 g，深色蔬菜應(yīng)占一半；每天攝入新鮮水果 200~350 g，不以果汁代替。

    魚(yú)類： 每周攝入≥ 300 g （300~525 g），建議采用煮、蒸等非油炸類烹飪方法。

    肉類 ：每天攝入畜禽類 40~75 g，紅肉（如豬、牛、羊肉類）攝入量不宜過(guò)多 蛋類 每周吃雞蛋 3~6 個(gè)，同時(shí)注意每天膳食膽固醇攝入不宜過(guò)多。

    大豆及堅(jiān)果類： 每天食用大豆 25 g（相當(dāng)于南豆腐 125 g 或豆腐絲 50 g）。堅(jiān)果類適量，每周 50~70 g 奶類及乳制品 每天喝液態(tài)奶 150~300 g（常見(jiàn)袋裝牛奶為 180 ml；盒裝為 250 ml）。

    茶 ：適量飲茶，每月茶葉消耗量為 50~250 g，綠茶為宜 含糖飲料 不喝或少喝含糖飲料 鹽 每天攝入鈉鹽＜ 5 g（不超過(guò)啤酒瓶蓋一平蓋），烹飪時(shí)少放鹽，少吃腌制食品以及黃醬、腐乳等。

    食用油： 每天不超過(guò) 20 g（約 2 瓷勺），多選用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亞麻籽油、茶油和橄欖油等，并調(diào)換使用 復(fù)合維生素及脂肪酸 不建議單獨(dú)服用膳食補(bǔ)充劑預(yù)防心血管代謝疾病。

    2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

      有氧運(yùn)動(dòng)：指軀干、四肢等大肌肉群參與為 主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀 態(tài)的身體活動(dòng)（如跑步、快走、騎車、游泳等 ）。它 以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運(yùn)動(dòng)。有氧 運(yùn)動(dòng)可以引起心跳加速和呼吸加快，從而滿足身體 的供能需求，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善心肺功能、 增強(qiáng)心肺適應(yīng)性。

      增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng)：指能夠增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度、力量、耐力和質(zhì)量的活動(dòng)，包括抗阻力訓(xùn)練等。常 見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式包括仰臥起坐（卷腹 ）、俯臥撐、深蹲 起立或其他利用彈力帶或推舉器械等進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

     增強(qiáng)骨骼型身體活動(dòng)：指可對(duì)骨骼系統(tǒng)形成 機(jī)械刺激的活動(dòng)，有助于促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和提高骨骼 強(qiáng)度。常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式包括跳繩、跑步、舉重等。 該類型身體活動(dòng)也屬于有氧運(yùn)動(dòng)或增強(qiáng)肌肉型身體 活動(dòng)。

     平衡型活動(dòng)：指改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組 合活動(dòng)，可以改善人體運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防跌倒和外傷、 提高生活質(zhì)量。常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式有弓步走、倒退走、 單腳站立等。

    3.不熬夜

      睡眠作為一種重要的生活方式，近年來(lái)睡眠對(duì)健康 的影響越來(lái)越引起重視。睡眠過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)、睡眠障礙（如呼吸異常和失眠等 ）等與冠心病、腦卒中、糖 尿病、肥胖、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，睡眠時(shí)長(zhǎng) 6~8 h 具有較好的心血管健康保 護(hù)作用。

    4.禁煙限酒

    吸煙是我國(guó)疾病負(fù)擔(dān)的第 2 位危險(xiǎn)因素，被動(dòng)吸入二手煙都會(huì)增加冠心病、腦卒中、心力衰 竭等心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，并且不存在安全吸煙劑量，吸煙量越大、年限越長(zhǎng)、開(kāi)始吸煙年齡越小，心血管病風(fēng)險(xiǎn)越大，戒煙可以降低冠心病、腦卒中等心血管病發(fā)病 和死亡風(fēng)險(xiǎn) [168-169,178]。戒煙后，心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 迅速降低，戒煙時(shí)間越長(zhǎng)，心血管健康獲益越大。

    飲酒與心血管病之間的關(guān)系復(fù)雜。適量飲酒可以降低 缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。每天適量飲酒還可升高 HDL-C、載脂蛋白 A1 和脂聯(lián)素水平。但是飲酒過(guò)量會(huì)增加腦卒中、心房顫動(dòng)和心力衰 竭 [180] 發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。整合傳統(tǒng)流行病學(xué)和遺傳學(xué)的研 究發(fā)現(xiàn)，飲酒顯著增加血壓水平、腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)， 且呈劑量反應(yīng)關(guān)系。 WHO 提出安全飲酒界限為男性每天不超過(guò) 40 g 酒精，女性不超過(guò) 20 g 酒精。

作者：溫州市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 張伶俐